アルツハイマーを予防するには運動が最も効果的な方法です。ただ運動と言われてもどんな運動から始めればいいのか迷ってしまいませんか？
今回は簡単にできて最も効果的な予防法のウォーキングについて詳しく解説します。
アルツハイマー予防のためのウォーキング 基礎知識
アルツハイマー予防、健康のため、生活習慣の改善を目的に運動を開始する人が増えています。中でもウォーキングを始める人が非常に多く、週末になると公園などでウォーキングやジョギングを楽しんでいる人を見かけます。
でも何も意識せずただ単に歩くだけではあまり予防効果は上がりません。ちょっと知識を持って工夫すれば予防効果も倍増します。ではウォーキングする時の準備から方法について解説します。
ウォーキングの準備
服装はしっかりと運動できるトレーニングウェアが最適です。ただし準備できない場合には普通の格好でも構いませんがなるべく動きやすい格好でパンツは地面につかないようなものを使用しましょう。ただしシューズだけはしっかりとしたものを選びましょう。普段靴ではなく、できればトレーニング用を購入して使用しましょう。ウォーキングは足が命です。あなたにあったサイズを履くことはもちろんですが、トレーニング専用で足に負担がかかならいものを使ってください。あと日差しの調整が必要になる場合があるので日中にウォーキングする方は帽子を準備しましょう。
シューズは大事なので参考にしてください。
服装の準備ができたら準備運動です。歩く前には必ず アキレス腱をしっかりと伸ばしましょう。あと夏の暑い季節には脱水の危険性があるため水分を十分補給してからウォーキングを始めてください。
ウォーキングの方法
まずはなるべく背筋を伸ばして、かかとから足を着くことをイメージしながら歩きましょう。そしていつもよりちょっと早いスピードで歩幅も広げ、大きく手を振って歩くのが効果的です。ただし歩くスピードはおしゃべりができるくらいがちょうどよく、汗もじわっとかくくらいを目安にして調整しましょう。ウォーキングの際にはいろいろな呼吸法がありますが、基本的にはあなたにあったタイミングで構いません。ただあまりに頻呼吸になるようでは疲れてしまいますので注意してください。
ウォーキングの時間、距離、頻度
アルツハイマー病を予防するのに最も効果的な距離はだいたい8000歩が最適といわれています。最近の研究で認知症に効果が出るがだいたい5000歩程度ということがわかっていますのでまずはそこを目標にしましょう。8000歩は時間に換算すると60分程度で、距離にすると４kmくらいになります。可能であればこれを目標にして、だいたい週３回程度の頻度でできれば最高です。ただここまで難しい方は最低20分以上ウォーキングすることを目標にして、週1〜２回程度は時間を作りましょう。あとウォーキングに関しては食前ではなく、食後1〜2時間くらい経ってから開始しましょう。低血糖になってしまうとせっかくの運動がはかどりませんので注意してください。
ウォーキングの後は
ウォーキングが終わってしまうとその後何もしない方が多いですが、その後も重要です。歩くスピードを抑え、徐々にクールダウンし、最後に軽くストレッチをするように心がけてください。
アルツハイマー予防のために注意すること
ウォーキングをするだけでもうまくやればアルツハイマーの予防につながります。ただ予防のためにウォーキングをより効果的にするには、「楽しむ」ことが大事です。景色を楽しんだり、会話を楽しんだりしながらウォーキングをすることで楽しいと思える刺激がより脳に効果的な刺激を与えてくれます。それによって様々な神経細胞が活性化されさらに認知症になりにくい脳を作ってくれます。
そして一人でなく、数人で一緒にすることもかなり効果が上がる方法です。おしゃべりしながらすれば、あなたの複数の脳細胞へ多くの刺激が届きます。しかも最近では２つ以上の動作を同時にやることが認知症の予防に大事であることもわかっています。本当に単純なことですが、人と楽しみながらウォーキングをして、アルツハイマーの予防に励みましょう。
くれぐれも怪我をしなようにするためにシューズだけには気をつけてください。
