アルツハイマー病の予防には運動が効果的です。運動の中でも自宅で簡単にできるストレッチやバランス訓練が予防に効果的なのが分かっています。初歩的なストレッチやバランス訓練といった運動がどのように効果があるのか解説します。
アルツハイマーの予防にはストレッチが効果的な運動？
ストレッチは体の筋肉を良い状態に保つために行う運動です。筋肉をいろいろな方向へ伸ばしたり、ひっぱったりすることで柔軟性を高め、関節の可動する範囲を広げてくれます。実はストレッチをやったらアルツハイマー病や認知症にになりにくいというデータは全くありません。
「なんだよそれは！」と思わないでください。
でもストレッチはこれから歳をとっていく上では本当に大事な運動なのです。まずはしっかりとストレッチを行えば基礎代謝があがり、血行も良くなります。そしてストレッチで筋肉が柔らかくなれば、その後の運動も効果的にできます。また体が柔らかければとっさの時の動きがスムーズになり骨折の危険性が減り、ウォーキングなどの認知症予防に効果的な運動を長い期間続けることができます。ストレッチは間接的ではありますが、効果を発揮してくれるのです。実は以前から体が柔らかい人の方が長生きと考えられています。まだはっきりした要因はわかっていませんが、おそらく筋肉が柔らかくなり、体をしっかり調整できて、長い期間運動ができるからではないでしょうか。
またその時の呼吸法も学べば精神的な緊張を和らげることができ、心身のコントロールも可能です。認知症の原因にはストレスも関連しており、それをコントロールすることができできれば心身の老化予防にもつながります。ストレッチには直接的な効果はありませんが体から心をメンテナンスしてくれる作用があるのです。
ストレッチの方法は様々ですが、まず楽な姿勢で背筋を伸ばし、肩から肩甲骨にかけてのストレッチと股関節からアキレス腱の足回りを中心に行うことをお勧めします。そしてストレッチを行う際には呼吸に注意を払いながら息は止めずに大きな深呼吸をイメージしながら行うことが重要です。ストレッチをする前に大きく息を吸って筋肉に刺激を与えるときには大きく吐き出すイメージで行いましょう。ウォーキングとは違い、1日1回程度できるよう習慣化することが大事です。
標準的なストレッチ法が掲載されていますので参照してみてください。
バランス訓練はアルツハイマー予防に効果があるの？
年齢を重ねると子供の頃のように片足で立つことは難しくなり、だんだんと平衡感覚が低下していき、転倒の危険性が高くなります。バランスをうまくとることができれば、ふらついたりすることも減り、怪我の危険性が低下します。体でバランスをとるには、脳の神経回路が重要な役割をはたしています。脳は耳などさまざな器官からの情報を整理して、指令を出してバランスを調整します。実は平衡感覚の回路も認知機能が低下すると悪化しやすいといわれています。だから日頃からバランス感覚を鍛えておけば脳や神経細胞に刺激を与えることができ、その刺激で認知能力の低下を防ぐことにつながるのです。あとストレッチと同じで間接的に転倒によるケガを防いだり、運動能力が低下にともなう寝たきり状態になる確率を下げてくれます。バランスなど小さな脳の機能も低下しないように心がけることが認知症の予防に効果を発揮します。
具体的な方法としてはまずは目を開けた状態で片足を上げ、60秒以上続けられるかどうかをチェックしてみましょう。これができれば一つ目はクリアーです。次に目を開けたまま手を腰にあてた状態でまた60秒以上続けてみましょう。二つ目もクリアーできれば、最後に目を閉じて60秒間片足立ちをしてみましょう。この3つのステップがクリアーできれるのであればあなたぼバランス力はOKです。それを落そないように維持しましょう。ただ全部できなくても心配ありません。今から毎日バランスを鍛える訓練をしましょう。
photo by Magdalena Roeseler
バランス訓練としては綱渡りの要領で床のフローリングの板や道路に引かれている白線など1本の線の上を両足が真っ直ぐ並ぶように歩く訓練が効果的です。まずは上半身でバランスをとりながら行い、30mくらいしっかり歩けようなら腰に手をあて、背筋を伸ばして再度チャレンジしてみてください。それもクリアー出来たら目を閉じた状態でチャレンジしましょう。ここまでできればバランス感覚は最高です。ただしこけて怪我をする可能性もあるのでだれか周りで見守ってくれる状況でやりましょう。
ストレッチもバランス訓練も自宅で簡単にできるアルツハイマー予防のための運動です。ストレッチ、バランス訓練ももっと効果的な方法があるので試してみてください。
