アルツハイマーを予防するには野菜をしっかりと摂ることが推奨されています。野菜にはビタミン、ミネラルが多く含まれており、しかも抗酸化作用のあるポリフェノールまで含まれています。福岡県久山町の疫学研究でも野菜を多くとっている人の方がアルツハイマー病や認知症になりにくいというデータまででており、本当に大切です。でもなかなか野菜だけをしっかりとるって難しいんではないでしょうか？簡単に野菜を摂取でき、しかも美味しく食べる方法を解説します。
野菜に含まれる栄養とは？
高血圧や糖尿病などの生活習慣病やガンを予防するために食事の指導で野菜をしっかりとりましょうと書いてあるものが多いと思います。でも実際どんな成分が入っていて何がいいのかあまり気にしていない人もいるのでは？
野菜の中には
ビタミン類：ビタミンA、ビタミンB１、ビタミンC、葉酸、ビタミンE
ミネラル類：カルシウム、マグネシウム、鉄
以上の成分が多く含まれています。これらの成分がそれぞれの働きをしていろいろな効果を出してくれます。
ビタミンA
視覚や粘膜の保護に働く成分で、体内で合成できないため外からの摂取が必要です。ビタミンAにはレチノール、βカロテンが含まれます。直接的な認知症予防効果はありませんが、目の健康を保つ作用があり、視力の低下を防ぎます。視力の低下は認知機能の低下につながるため間接的には効果があります。過剰摂取は中毒になる可能性があるので注意が必要です。
シソ、モロヘイヤ、ニンジン、パセリ、唐辛子
ビタミンB１
炭水化物などの糖質を分解する酵素を活性化する役割があります。脳は多くの糖質からエネルギーを作り出す必要があり、そのエネルギー産生を補います。集中力を上げる作用があり、不足すると気分がふさいだり、不安になったりと情緒不安定になる場合があります。認知症に直接効果はありませんが、脳のエネルギーを作りだす重要な役割を果たしています。
グリーンピース、枝豆、そら豆、とうみょう
ビタミンC
ビタミンCには体内物質の代謝やコラーゲンの生成に関わっています。また脳内の神経伝達物質の合成を促進したり、抗酸化作用によって活性酸素を除去する働きがあり、脳へのダメージを減らしてくれる作用があります。
ピーマン（赤）、葉キャベツ、ピーマン（黄）、ブロッコリー
葉酸
核酸やたんぱく質の合成、細胞形成に必要な成分です。アルツハイマー病のリスクを上げるホモシステインの濃度を下げる役割があり、認知症の発症を下げてくれる可能性があります。また認知症以外では妊娠中減少するため妊婦の摂取が必要です。
なばな、モロヘイヤ、芽キャベツ、パセリ
ビタミンE
活性酸素による障害を防ぐ効果があり、特に脳の細胞膜の脂質の酸化を防止、脳機能を維持してくれます。ビタミンCによってその抗酸化作用が強まります。また毛細血管の血流を良くする効果もあり、それにより脳血管障害にともなう認知症のリスクを減らしてくれます。脂溶性のビタミンのため過剰摂取は中毒の原因になるため注意が必要です。
トウガラシ、モロヘイヤ、かぼちゃ、ピーマン、じねんじょ
カルシウム、マグネシウム
カルシウムには脳内では神経のいらだちを抑えたり、精神安定の作用があります。またアセチルコリンの働きにカルシウムが必要であり、間接的に記憶のか回路にも関わっています。また脳機能に欠かせない神経伝達物質が放出される起点にもなります。マグネシウムはカルシウムを補助する役割があり、カルシウムと密接に関係しており、神経回路には重要です。
パセリ、トウガラシ、ほうれん草、里芋
鉄
血液の中でも特に赤血球の合成に非常に重要であり、酸素の運搬に重要な役割をしております。鉄分不足は特に女性に問題であり、貧血の元になり注意が必要です。認知症に直接的な作用はありませんが、貧血は酸素不足となり、脳の神経回路にはあまり良くないので注意がひつよです。
パセリ、大根、小松菜、枝豆、サラダ菜
野菜を簡単に摂取してアルツハイマーの予防を！
野菜をとることが大事なのはほとんどの人は知っていると思いますが、なかなかたくさんとることはできません。そういった方に一番オススメはスムージーなんです。2014年頃から流行って今は芸能人までも飲んでいるほどの人気。スムージーは凍った野菜や果物をミキサーを使って丸ごとかけて作るものなので超簡単にできちゃいます。野菜ジュースとは違って皮や種をそのまま入れて作るため、食物繊維も多く、栄養素が豊富。しかも熱に弱いビタミンやポリフェノールもそのまま含まれていて効果抜群です。ただ結構大きなミキサーでパワーが必要なのでその辺に注意が必要です。
大きなミキサーさえあれば朝忙しいときでも簡単だに作れてしまい、アルツハイマー予防につながります。特に栄養価の高い「畑の王様」と呼ばれるモロヘイヤのスムージは効果抜群でしょう。やっぱりいろんなレシピが集まっているので参考に！
ファーストフード、コンビニがあり、簡単に食事を済ませてしまいがちです。そのためなかなか野菜をしっかりとる習慣がないかもしれませんが、ちょっとしたコツをつかめば簡単にとれて予防につながります。スムージはオススメです。簡単にできて、しかも栄養価も高い。気に入ったら試してみてください。
