年々増え続けるアルツハイマー。今や認知症は他人事ではない状況です。まだまだ治療法がない状況で今できることは予防しかありません。予防のためには食事に気をつけ、さらに睡眠が大事になってきます。どんな食事がいいのでしょうか？さらに睡眠にはどんな効果があるのでしょうか？
アルツハイマーの原因とは？
アルツハイマー病はアミロイドβ蛋白が原因で起こる病気ということがわかっています。このアミロイドですが、脳内での酸化や活性酸素による攻撃など様々な原因で蓄積してしまいます。そしてアミロイドの神経細胞毒性が働き脳細胞を破壊してしって認知機能が低下していくと考えられています。アルツハイマーを予防するにはこのアミロイドの蓄積を意識して、食事や睡眠に気をつける必要があります。
まずは食事をとる時に注意すること
アルツハイマーは最近では第３の糖尿病と言われており、高血糖にならないようにすることがまず大事です。一番効率的なのは糖質を減らすことなのですが、なかなか主食の炭水化物を減らすことは難しいと思います。だからそんな時は食べる順番に注意をして、サラダなどの野菜、肉や魚などから食べるようにして最後に少量だけ炭水化物を摂取するように気をつけてください。そうすることで血糖の急激な上昇は減り、糖尿病を防ぐ体質を作ることができます。
さらにビタミンB、ビタミンC、ポリフェノールを多く含む食事を心がけることでも必要です。この成分は野菜に多く含まれており、アミロイドを増やさない食事としては重要です。サラダを積極的に食事の最初にとることを心がけましょう。
食材も大事なのですが、調理するときに使う油も大事です。体に最近悪い油もわかってきており、料理するときには注意が必要です。どうしても揚げ物、炒め物は油を加熱するため有害物質が産生されてしまいます。だからできるだけ調理の際には食材を蒸したり、ゆでたりして食べる方がいいでしょう。あと基本的なことですが、塩、醤油などは塩分の取りすぎになってしまうため摂取量には注意が必要です。
アルツハイマーの予防に効果的な食事とは？
アルツハイマーを予防するのに効果的といわれる食材が何種類かあります。その食材を意識しながら取ることで予防につながります。
・青魚
EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）が多量に含まれれおり、これらが脳細胞を活性化させて、認知機能低下の予防につながります。
・野菜
ポリフェノール、ビタミンなどが多く含まれており、脳の酸化を予防し、活性酸素を除去してくれます。
・乳製品や大豆製品
福岡県の久山町での研究から牛乳や乳製品、大豆などを多く食べる人が認知所になりにくかったとのことで注目を浴びています。
・油
ω３系の油にはEPA、DHA、α-リノレン酸といった脳に非常に大事な脂肪酸が含まれていて、認知機能の低下を防いでくれる作用があることで注目されています。
・緑茶
緑茶に含まれるエピロロカテキンにアルツハイマーを予防する効果が分かっており、1日３杯程度の摂取が予防に効果的です。
・コーヒー
コーヒー自体はどの成分が効果があるのかははっきりわかっていませんが、摂取によって認知症の発症リスクが減ることが報告されています。だいたい1日３杯前後に効果があります。
・カレー（ウコン）
カレーに含まれるタメーリックはウコンからつくられたスパイスです。このウコンに含まれるクルクミンに超強力な抗酸化作用があり、アミロイドの蓄積予防してくれます。
以上の食材がアルツハイマーの予防には効果的であり、どれも簡単に摂取できるものばかりなのでなるべく普段の生活に取り入れてください。
食事で予防して睡眠に気をつける
アルツハイマーの原因であるアミロイドβ蛋白は実は夜間の睡眠中に脳から洗い流されると考えられています。アミロイド以外の老廃物も睡眠中に洗い流されており、睡眠は非常に脳にとって大事なものです。
様々な研究で睡眠不足がアミロドβの蓄積を増加させてしまうことがわかっています。さらにアミロイドが多く溜まってしまうと睡眠不足の原因にもなりってしまい、どんどん睡眠サイクルが悪くなってしまいます。だから若い頃からの睡眠不足は老廃物の蓄積を促してしまい、アルツハイマーや他の認知症になる可能性を高めてしまいます。
そうならないように睡眠不足にならないよう注意する子が必要です。さらに食事に気をつけながら、質の良い睡眠をとるように心がけことがアルツハイマーの予防につながります。
睡眠の質を上げるには？
睡眠の質を上げるには様々な方法があります。ただ市販で売られている睡眠グッズを購入する前に気をつけることがあります。どんなことに気をつけるかというと、
・寝るときには電気を切り暗くして寝る
・睡眠１時間前はテレビ、スマフォ、PCなどの画面は見ないようにする
・寝る２時間前までに食事は済ませる
・朝起きたらまずは日光を浴びる
・寝る前にゆっくり深呼吸をしながら、ストレッチをする
・深酒は避ける
まずはこの6つを気をつけてみてください。いずれも簡単にできることなのでここから始めましょう。そしてさらに睡眠グッズなどを試してみてください。ただしくれぐれも順番は逆にならないように気をつけてくださ。しっかりと睡眠をとれれば仕事もはかどるし、アルツハイマーの予防にもなります。
まとめ
アルツハイマーを予防するために食事に気をつけ、睡眠を大事にしましょう。あなたのちょっとした意識で変わります。今は色々なものがあるのでそれを少し試しながら食事、睡眠を改良しましょう。
