アルツハイマーの予防にEPA・DHAが効果があるといわれています。食事で取れれば本当はいいのですが、なかなか魚を毎日食べたりするのは難しいのではないでしょうか。だからたくさんのサプリも出ていて、かなり人気があるようです。EPA・DHAにはどんな効果があるのでしょうか？
EPA・DHAてそもそも何？
エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）とは脂肪酸の一種でω3系不飽和脂肪酸と呼ばれていれており、人間が生きていく上で必要な必須脂肪酸です。イワシなどの魚に多く含まれている油で、人間には欠かせない成分の一つです。実はこの２つの脂肪酸は私たちの脳細胞細胞壁を構成する成分としても非常に重要です。DHAは脳細胞に多く存在し、記憶や学習の回路に関わっていると言われています。またEPAは血液や皮膚に多く含まており、血管をメンテナンスする方向で働いているといわれており、どちらの成分ともに認知症への効果が期待されている脂肪酸です。
アルツハイマーの予防になぜ効果があるの？
なぜEPA・DHAがアルツハイマーの予防で注目されているかというと、今までの研究から肉を食べるよりも魚を食べる生活の方がアルツハイマーになりにくいという報告がたくさんでています。そして魚の中に含まれるEPA・DHAが注目され、色々と研究はされています。しかし今の所そのメカニズムは解明されていません。ただ二つの脂肪酸にも強い抗酸化作用があり、さらに動物実験では抗老化作用や記憶改善効果まで報告されています。EPAに関しては血栓予防効果があり、動脈硬化の進展を抑制してくれる作用から二次的にアルツハイマーを予防するのではと考えられています。一方DHAは脳内の細胞に10%程度含まれており、学習や記憶に関与していることが最近分かってきています。また海馬などの神経伝達細胞の形成からネットワーク形成にも重要な役割を果たしていると考えられており、DHAがアルツハイマーの発症から予防に深く関わっていると考えられ、今も研究が続いております。
実際EPA・DHAはどうやって食事でとったらいいの？
EPA・DHAはイワシ、サンマ、ブリなどの青魚に多く含まれています。効率よくEPA・DHAを摂取してアルツハイマーの予防にしてください。
EPA・DHAは基本的には青魚に多く含まれており、青魚を積極的に摂ることが大事です。その時はやはり刺身で食べることが最も効率よくEPA・DHAを摂取することができます。煮魚や揚げ物もいいのですが、煮ると20％程度あげると半分ものEPA・DHAが失われてしまうので刺身で食べることをお勧めします。ただ刺身が苦手な方もいると思いますので、自分にあった形でとるように心がけましょう。あとEPA・DHAは1日に吸収される量が決まっており、食べだめがききません。なので1日適量をとって、青魚を摂取する癖をつけましょう。
体に良いEPA・DHAを２gをとるために必要な食品と量の目安
マグロ（トロ）の刺身 ４切程度（約50g）
カツオ（戻りカツオ）の刺身 8切程度（約140g）
ブリの照り焼き 2/3切れ程度（約65g）
タイ（天然）の刺身 14切れ程度（約200g）
うなぎの蒲焼 １串程度（約100g）
焼き鮭 1切れ程度（約100g）
どうしても魚を食べることができない人は？
普段の食事で魚をとるのがなかなか難しい方もいると思います。その場合にはサプリメントでの摂取も可能です。ただアルツハイマーになってからの摂取では全く有効性は確認されていません。だからアルツハイマーになる前の予防のために、早くから飲むことが必要です。あと予防に関してはEPA・DHA単独での効果はあまり期待できず、その他のビタミン剤、ポリフェノールなどの抗酸化物資を同時に摂取することが勧められています。
EPA・DHAのサプリには注意することがあります。まず食直後に飲むほど効果が上がるため1日のうちに決めた時間に飲むようにして習慣化しましょう。またどうしてもEPA・DHAは酸化しやすいため、サプリを開封したら早めに摂取するように心がけてください。さらに食事と違って毎日しっかりと飲まないと効果が上がらないこともわかっていますので毎日しっかり飲みましょう。
EPA・DHAはアルツハイマーの予防に期待ができる成分ですが、ちょっとした注意が必要なので気をつけてください。あなたは食事で摂る方？それともサプリ？
