アルツハイマー病や認知症の予防には運動が効果的です。中でも自宅でできて、超簡単にできるものばかりを紹介しています。今回はアルツハイマー病、認知症に効果が期待される筋肉トレーニング、筋トレについて解説します。
アルツハイマーの予防運動に筋トレをする理由
筋力トレーニング（筋トレ）はあなたもやったことはあるんじゃないでしょうか？「力をつける」「かっこよくなる」「スポーツで強くなる」いろいろな目的で筋トレを始めると思います。実はアルツハイマーの予防にも筋トレは効果があるんです。
筋トレとは筋肉に力を込め、動かしていく、その時に痛みだったり、様々な刺激を感じ、そしてまた次の動きを筋肉に伝える。この一連の動きは脳がメインとなって筋肉や神経回路に刺激を与えたり、情報を受け取ったりしながら行われています。アルツハイマー病や認知症になると感覚神経からの刺激が脳に伝わりにくくなります。そうなると脳へくる刺激が減少してしまい、痛みや感覚を感じにくくなります。そして今まで脳がうまく筋肉を使って動きを微調整していたことも難しくなってしまうのです。アルツハイマーになってしまうと認知機能が低下してしまい、感覚機能も低下してしまいます。感覚機能が低下してしまうと暑さ、寒さといった気温の感覚がなくなったり、骨折していても痛みの感覚が低下しているせいで発見が遅れたりすることもありえます。そうならないようにするために筋トレを取り入れて、脳を内面から刺激していくのです。ウォーキングとは違って楽しいことも大事ですが、筋トレの場合には少しきつい、ちょっと痛いところまで刺激しましょう。やや強めの刺激は脳に効果的な信号として伝わり、感覚系の神経回路を活性化してくれます。神経回路が刺激されれば神経の伝達具合もうまく整えられ、認知機能の向上につながります。
アルツハイマー予防のための筋トレ方法
まずは筋トレをする前には大きく深呼吸してからストレッチをしましょう。上半身から両手をつないで大きく腕から肩をしっかりと伸ばして体をほぐしましょう。そのあとはアキレス腱を伸ばして体全体の筋肉に刺激を与えてあげて体を準備段階にしましょう。体全体をストレッチでほぐすことができたらいよいよ筋トレです。でも注意してくださいね。先ほど筋トレはきつくて痛いとこまでやりましょうと言いましたが、それほどしんどいものではありません。
基本的にアルツハイマーや認知症を予防するためにハードな筋トレは必要ありません。まずは簡単にどこでもできるものから取り入れていきましょう。家でも仕事でも簡単にできる筋トレ法を紹介します。
椅子に座って足上げをする筋トレ
椅子に座って背筋を伸ばします。座ったままの状態で片足を水平まで上げてそこから10cmくらい上に上げ下げをする。左右の足で10〜20回程度で両方の足で行いましょう。その時注意するのは決して呼吸は止めずにゆっくり呼吸をしながら行いましょう。両足の太ももに意識がいくように実践してください。
椅子に座って両足をあげる筋トレ
椅子に座ったままで背筋を伸ばします。両手で椅子の座るところを持ち両足をそろえた状態にします。両膝が胸につくようなイメージで曲げてみましょう。ちょうど椅子の上で体育座りするようなイメージです。この時も少し辛いからといって息を止めずにしっかりと呼吸をしながら行いましょう。10回〜20回を目標に行い、腹筋周りを意識して行いましょう。
開脚スクワット
背筋をしっかり伸ばして、つま先を外側に向けて足を大きく開きます。その状態で腕を組んでゆっくりと腰を落としていく運動です。上体から下半身を上下に15cm程度動かすような気持ちで上げ下げを繰り返しましょう。この時も呼吸を意識しながら、太ももとの内側に力が入っていることを意識して行いましょう。
あとは普段の生活で簡単にできる筋トレ方法ですが、まずは通勤の時にはなるべくエレベーター、エスカレターは使わず歩く事を意識する。特に階段昇降は良い筋トレになりますの心がけてみてください。主婦の方も自宅にいて家事をしているときにはつま先立ちをしながらかかとを上下に動かすのもいい筋トレになります。
この３つくらいであれば自宅でも会社でも簡単にできると思います。ちょっとした空き時間を利用して毎日欠かさず筋肉をいじめてあげください。o(^▽^)o
慣れてきたらもうちょっと強めの筋トレも取り入れてください。これで筋肉も鍛えらえて、脳も元気になります。さらに知りたい方のために参考サイトです。
くれぐれも無理ないように行ってください。筋トレでちょっとした刺激を与えることは大事ですが、あまりきついものには効果どころか逆に怪我の元です。筋トレとことをもっと詳しく知りたい方はこちらのサイトも参考になります。
これからアルツハイマー予防のために筋トレを運動として取り入れて、始めてみてはいかがでしょうか？筋トレにはまってきたら色々なグッズもあるので試すのも脳に快刺激を与えてくれるかも？
